【腰痛持ち必読!】旅行中の腰痛予防! Avoid an acute back pain while travelling!

こんにちは、タカです!

今年のゴールデンウィークは10連休と言う事で、今から盛り上がっている方も多いでしょう。やはり人気はハワイだそうで、ついでオーストラリア、そして東南アジア諸国…と言った国々が人気だそうです!

ところで!皆さん旅行中に突然激しい腰痛を経験した亊ありませんか?僕も以前、カンボジア在住時代に休暇で訪れていたケップで突然の激しい腰痛、俗に言うギックリ腰を発症してしまい、それは辛い思いをしました…

 

Hello guys, it’s Taka!

This year, Japan has the longest “Golden Week” and it’s a 10-days holiday. The most popular destination is Hawaii, the followings are Australia, and then the South East Asian counties.

By the way! Have you ever experienced an acute back pain while dtavelling?  I actually had a very bad experience while visiting Kep in Cambodia. I could hardly walk at that time…

 

旅行中は腰痛になるリスクが一杯!  There are many factors for a back pain during travelling!

 

せっかく楽しみにしていた海外旅行なのに、ギックリ腰になっては最悪ですよね…しかしながら、海外旅行中はギックリ腰になる要因が多く潜んでいます!

今回の記事では、旅行中に潜んでいるギックリ腰の要因と、それらに対する対策をご紹介していこうと思います!ちなみに僕は大学で体育学を専攻していましたし、タイマッサージサロンを運営していた経歴があります。また、親しい友人が接骨院を経営していまして、色々とアドバイスを貰ってるきました!

 

If you have a strained back while travelling, that would be a nightmare… However, there are many factors that could cause a strained back while travelling!

On this post, I would like to tell you the hidden factors, that could cause a strained back on holiday and the remedies against them! FYI, my major was Physical Education and I used to run a Thai massage salon. Moreover, some of my friends are running orthopedic clinics. I got some advices from them too!

 

1:長時間の移動  Long travelling time

 

まずは何と言っても、長時間の移動が挙げられます。日本から近い、台湾や韓国ならば2〜3時間で済みますが、東南アジアとなると6時間はかかってしまいますね。

同じ体勢を保持していると、 血流の流れが悪くなり、筋肉が凝り固まります 。また、座っている時は、立っている時より 1.5〜2倍の負荷がかかる と言われています。

 

First of all, sitting on a chair for a long time takes its tall on your body. If you travel a couple of hours, it won’t be a big deal. However, if you travel from Europe to South East Asia… It’s gonna be a very long travel!

If you keep the same posture for a long time,  blood circulation is getting poor and it makes your muscle tight . It is believed that  sitting on a chair loads double  compare to standing.

 

【対策:Remedy】臀部&腿裏のストレッチをしよう! Stretch your buttocks and hamstring!

 

腰痛と言うと、腰回りの筋肉が原因と思いがちですが、多くの場合は 臀部と腿の裏の筋肉の凝り が密接に関わっています。

上の写真をご覧頂くと分かるように、一言で臀筋と言っても多くの筋肉から形成されていることが分かりますね!大臀筋は一番メジャーですし、皆さんもご存知かと思います。しかし、腰痛に深く関わっている筋肉は、その大臀筋より深くに位置している 中臀筋  梨状筋 ことが多々あります!

梨状筋の下に「坐骨神経」が通っていて、梨状筋が凝り固まってしまうと腰痛のみならず、「坐骨神経痛」と言った足に強い痺れを伴った痛みが出てしまいます…これらを防ぐには ストレッチ しかありません!

 

When it comes to a back pain, you imagine that there are problems the muscles around lower back. However,  stiff gluteal muscles and hamstring  are often related to a strained back.

As you can see the pic above, there are many muscles on buttocks! I’m sure all of you know Gluteus maximus, as it’s a major muscle. However, Gluteus medius and Piriformis are located under Gluteus maximus, and these muscles could cause a strained back!

The sciatic nerve runs under Piriformis. If you get a stiff Pirimormis, you might not only get a back pain, but also Sciatic neuralgia! It is really painful and you might experience a numbness on your leg… To avoid that, all you have to do is  stretch 

 

こちらの動画は、主に腿の裏側ハムストリングを伸ばすのに効果的です。座りながらできるので飛行機などの長時間の移動の際に、とても有効です!

一点補足しますと、前屈運動をする時はなるべく腰(骨盤)を曲げない様に行うと、ターゲットとなるハムストリングをしっかりと伸ばせます。ストレッチの大原則ですが、呼吸は止めずにゆっくりと行いましょう!

 

This video focuses on how to stretch hamstring while sitting on a chair. You can do this stretch as sitting, so it’s very useful when you travel by airplane!

One thing you should be careful is, try not to bend your back when you do this stretch, so that you can stretch the targeted muscle efficiently. The fundamental tip for stretch is, take a deep breath and do very slowly!

 

こちらの動画は、主に中臀筋&梨状筋などの臀部の深層筋肉のストレッチに有効です。こちらのストレッチも、椅子に座りながら出来るので移動中に行う事が出来ますよ!

こちらのストレッチを行う際も、なるべく腰は曲げない様に行いましょう。また、足を組む角度に変化をつけると伸びる筋肉が変わってきますので、色々と角度を変えて行なってみて下さい。

以上、2つのストレッチを行うだけで腰痛の予防に非常に効果的です!2~3分で出来ますので、是非お試しあれ!

 

This video shows you how to stretch the Gluteal muscles. This stretch can be done while sitting on a chair too!

As I mentioned earlier, try not to bend your back when you do this stretch too. Changing the angle of you leg makes the targeted muscle, so please try to change the angles and feel the difference.

These stretches are really easy to do and these are really helpful to reduce the risk of getting a strained back. These take only 2~3 mins, so give them a try!

 

2:体の冷え  Coldness 

 

常夏の東南アジアに行くと、キンキンに冷えたビールやシェーク、アイスクリームなどなど…冷たくて魅惑的な飲み物&食べ物が一杯ですよね!僕も大のビール好き、またマンゴーシェークが大好物でありますw

また、乗り物や建物の中はクーラーがガンガンに効いているのも東南アジアあるあるですね。バスや飛行機の中が異常に寒かった経験ありませんか?

 

If you visit a land of everlasting summer, you enjoy cold beer, fruit shake, and ice cream… There are tons of cold and fascinating things! I’m a huge fan of beer and mango shake! Hahaha.

Moreover, inside the buildings and vehicles are bloody cold aye? I always wonder how come it’s so cold inside a bus and airplane…

 

 

また、東南アジアのホテルは十中八九、タイル張りの床ですよね。クーラーが効いた部屋のタイルの床は、結構冷えるんですよ。また日本人は、部屋の中を靴で歩き回ることは無いでしょうから、基本素足で室内を歩いていると思います。

これによって、足先が冷やされてそれが腰痛を引き起こす原因になるんです!「頭寒足熱」と言う言葉がある様に、古来から足は温めておくのが良いとされています。

 

Most of the hotels use tiles for their floors. Tile floors can be pretty cooled down by AC. We Japanese never put on shoes inside a room, so we stay barefoot.

Cooling down your feet isn’t good at all for a back pain! It could trigger a strained back. There is a proverb in Japan, it says “Keep your head cool but keep your feet warm”.  This is absolutely true!

 

【対策:Remedy】なるべく暴飲暴食は控え、寒さ対策を万全に!  Avoid overeating cold stuff and prepare well for coldness!

 

旅行中の一番の楽しみは、なんと言っても現地の美味しい食事だと思います。しかしながら、長時間の移動や、観光による肉体的疲労の蓄積に加え、暴飲暴食が加わると内臓の疲労も加わって、腰痛が発症しやすい状態に陥ってしまいます。

晩酌を楽しむんだ!と言う方は、 日中は冷たい飲み物は極力避けて常温の水を摂取したり、温かいお茶などを飲んで胃腸を休めるのも良いでしょう 。僕は、ホテルの冷蔵庫に入っている水は常温にして飲む様に気をつけています。

また、常夏の国に行く時も、 しっかりと上着と長ズボンを持って行きましょう 。初めて東南アジアに行く人は、この防寒着を持って行かないと、バスや電車などで体を冷やし切ってしまい、風邪をひいてしまう人も少なくありません…厚手の靴下もホテルの室内&移動中に非常に重宝致しますよ!

防寒着と共に、以前もご紹介しました、こちらのトラベルシーツがあると大変重宝します!僕も15年以上愛用しています。

 

 
 
I understand that the biggest joy during a travel is having local foods. However, your body gets tired from a long travel and sightseeing. Moreover, overeating and drinking damage your stomach pretty badly… These combos could trigger a strained back!
If you really want to enjoy cold beer for dinner,  better avoid cold drinks during the day, or have warm tea to ease your stomach .I always take water bottles out from the fridge in a hotel.
When you go to a land of everlasting summer,  do NOT forget to bring a jacket and long pants . Thick socks are highly recommended too! Never underestimate the coldness inside buses or trains in South East Asia. I’ve seen many tourists get cold from the bloody cold vehicles!
 
When I go travelling, I always bring a Travel sheets. It’s pretty useful and highly recommend it!
 

 

3:ソールの薄いサンダル  Thin sole sandals

 

暑い国に行くと、自ずと足元はサンダルになってきますよね。僕も海外に行き始めた頃は、ビーチサンダルやカオサンロードで購入した、革で出来たデザイン重視のサンダルを良く履いていたものです。

しかし!そういったサンダルのソールは薄くて、長時間歩くと猛烈に足〜腰にダメージを受けるんです…特に女性は、それに加えてヒールを履いたりしますから、ダメージは相当大きいです!

 

When you visit hot countries, you wear sandals right? When I started travelling over 15 years ago, I used to wear beach sandals or cool looking leather sandals, which I bought in Khaosan Road.

BUT! Such sandals’ soles are rather thin and if you walk a lot with them, your legs and back get tremendous damages… Especially for women, they wear high heals so the damages are much bigger! 

 

【対策:Remedy】ソールの厚いサンダルに替えてみよう!  Let’s switch to thick-sole sandals!

 

 

海外旅行に行くと、普段以上に観光などで歩く機会が多くなりますから、ソールのしっかりとしたサンダルがオススメです。出来れば踵をホールドするストラップがあるタイプの物が良いですね!

僕もアウトドア遊びを本格的にするようになってから、海外旅行にもしっかりとしたサンダルを持って行く様になり、その違いを歴然と感じています!

 

When you go travelling, you might walk more than usual. That’s why you should bring thick-sole sandals for your comfort. Ideally, you should choose the one that has straps for holding your heels!

Since I’ve been into outdoor activities, I always bring the sandals like above and I do feel the difference!

 

 
アウトドアブランドだと、KEENMERRELLTEVAと言ったブランドの物も良いんですが、僕個人的には写真で紹介しましたCHACO(チャコ)のサンダルをオススメ致します!
 
異論あると思いますが、友人や僕の経験から申し上げると、KEENのサンダルは滑りやすく、MERRELLとTEVAのサンダルは耐久性がイマイチ…で、サンダルはCHACOが最も優れている!と言う結論に至りました。
CHACOにも色んなシリーズがありますが、今回ご紹介したZVOLVシリーズは、軽量化されており、長時間歩いても非常に快適でオススメです。
 
The outdoor brands. such as KEEN, MERRELL, and TEVA are pretty famous. But I personally recommend CHACO!
 
For sure, you’ve got objections but based on my friends’ and my experience, KEEN sandals are a bit slippery, MERRELL and TEVA sandals aren’t that durable…
CHACO has many lineups but I do recommend ZVOLV series. These sandals are light-weight model and good for a long walk. Very comfortable indeed.
 
 
以前はCHACOもビブラムソールを採用していましたが、数年前から自社のオリジナルソールに切り替えました。このソールもグリップ力抜群なので、濡れた岩場なんかもへっちゃらです。そんなことから、ラフティングガイドさん達は、CHACOのサンダルを愛用している方々が多いですね。
またCHACOの素晴らしい所は、 ールの張替えが出来る事 。ソールが磨り減ったから捨てる…は悲しいですもんね。良い商品は長く使い続けたいものです!
 
CHACO used to introduce Vibram sole but they switched to their original soles. This sole also has a great grip, so there is no problem for wet rocks. That’s why many rafting guides use CHACO.
One more thing which I love CHACO is, you can replace the soles. I really like this idea as I want to use a good product for a long time!
 
 

それでもギックリ腰を発症したら… In case you have a strained back…

 
ギックリ腰の正式名称は「急性腰椎症」と言う筋肉の炎症です。炎症が起きてしまっているので、 アイシング が有効だと言われています。発症してしまったら、24時間〜72時間程度はアイシングを適宜行い、安静にしているのが最善です。
しかし、3日以上安静な状態を続けていると、治りが遅くなると言われているので、無理の無い範囲で日常生活を送りましょう。まあ旅行中でしたら、観光は諦めるとして三度の食事を楽しんで下さい…
 
If you get a strained back,  put an ice pack on your back . You should keep doing this up to 72 hours since you’ve got a strained back. Plus, all you have to do is just taking a rest.
However, if you take a rest more than 3 days, recovery is getting slower. Thus, you need to do a daily life as much as possible. (Take it easy tho!)  If you get a strained back while travelling, better give up sightseeing but enjoy your meals at least…
 
 
 
僕と友人の経験からですが、タイでギックリ腰を発症してしまったらタイマッサージに行くのも良いかと思います。うつ伏せになるのがキツければ、横臥の体制でマッサージして貰う事も可能ですし、足やふくらはぎだけでもマッサージして貰うと、幾分痛みが緩和されるケースもあります。
 
しかしながら、専門家曰くギックリ腰を発症して直ぐのマッサージは逆に悪化させる事があるとの事…マッサージ師のレベルもピンキリですから、もしタイでギックリ腰を発症しタイマッサージを受ける時は、症状を伝えて一番経験のある方に頼みましょう!
 
嘘の様な話ですが、友人はギックリ腰で歩くのも困難な状態でしたが、タイマッサージを受けたら普通に歩ける様になったんです…
 
This is my opinion and my friend’s experience, if you get a strained back while staying in Thailand, Thai massage could be a remedy. Just having a massage on your feet and calves might relieve a pain.
 
However, most of the doctors say, you should avoid having a massage right after you get a strained back… Actually, the quality of Thai massage therapists varies from their experiences. So, if you decided to get Thai massage, tell your symptoms and pick the most talented therapist!
 
Believe or not, my friend got a strained back in Thailand, and he could barely walk at that time. But, after he had Thai massage he was able to walk normally…
 
 

まとめ…  In nut’s shell…

 

今回は、旅行中に頻発しがちな腰痛・ギックリ腰について書いてみました。せっかく楽しみにしていた旅行も、ギックリ腰になってしまったら台無しですからね…今回お伝えしたポイントをおさらいしておきましょう!

 

・腰痛・ギックリ腰の予防には1にストレッチ、2にストレッチ!移動中も気分転換にストレッチしましょう!

・体・内臓の冷えは腰痛の原因!暑い国に行くときも、しっかりと防寒対策をしましょう!

・ソールの薄いサンダルもギックリ腰の要因に!ソールの厚いスポーツタイプのサンダルがオススメ!

 

以上です!しっかりと腰痛対策をして、思いっきり旅行を楽しみましょう!ではまた、Adios!

 

On this post, I’ve been writing about how to avoid a strained back while travelling. If you get a strained back while travelling, your holiday turns to a nightmare… So, let’s recap!

 

・To avoid a back pain& strained back, all you have to do is stretch! Please try to stretch while you are travelling!

・Too much cool down your body& internal organs could trigger a back pain! Prepare for the coldness when you visit a tropical place!

・Thin sole sandals could cause a back pain! I do recommend thick sole ones!

 

That’s it for this time! Please do care about your body and enjoy your holiday 100%! See ya very soon, Aidos!

 

 

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